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adidas / agosto 2020

Entenda a dor • Dicas para evitar a DMIT

A motivação finalmente chegou com força, viva! Você escolheu o plano de treino, mergulhou de cabeça e deu tudo de si. Suou bicas, sentiu que estava arrasando (e estava!) e, pronto, sensação de missão cumprida por hoje!

SÓ QUE, na manhã seguinte, na hora de levantar da cama... dói até o cabelo, não é?

Músculos que você nem sabia que existia estão doendo. Há rigidez, inchaço e dor muscular por toda parte. Essa sensação tem um nome: trata-se de um caso grave de dor muscular de início tardio, ou DMIT (em inglês, DOMS: delayed onset muscle soreness)

Mas, de onde vem a dor? Como aliviar esta sensação?

A dor muscular não é incontornável para o progresso na jornada fitness, na verdade. Entretanto, se você está começando do zero ou se está iniciando um novo programa de treinamento... aí, sim, elas são praticamente inevitáveis.

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o que é dmit?

A dor muscular de início tardio pode surgir devido a sessões de treino puxadas, uso excessivo de um músculo ou grupo muscular, e ainda por conta de movimentos com aos quais o corpo não está habituado. Quando praticamos exercícios novos (ou até exercícios já conhecidos mas que não praticávamos há um tempo), é quase certo sentir dor muscular após certo tempo. Por quê?

Porque o corpo ainda não se adaptou à atividade. Neste estágio, as fibras musculares individuais não trabalham de forma conjunta, e pode acontecer de algumas fibras terem que fazer todo o trabalho sozinhas, enquanto as restantes estão só curtindo uma folguinha. Como apenas algumas fibras estão executando toda a atividade, elas logo ficam sobrecarregadas.

A consequência da sobrecarga? Rigidez e microfissuras nas fibras musculares. Até maratonistas experientes vão ficar com os músculos doloridos após jogarem a primeira partida de squash ou uma tarde de remo. Mas isso não é surpresa nenhuma, pois não é o tipo de movimento ao qual um maratonista está acostumado.

O que acontece nos músculos?

A sensação de fadiga que sentimos é causada justamente pelas microfissuras nos músculos. Estas fissuras elevam a concentração de marcadores inflamatórios no sangue, fazendo com que a linfa penetre os músculos através dessas microfissuras. Isso faz com que os músculos fiquem inchados e mais compridos. Bem técnico, né? Mas o resultado é muito prático: é nessa hora aí que a DMIT começa a torturar você.

Assim, isso que percebemos como dor muscular é, na verdade, um esticamento dos músculos. Exercícios excêntricos (ex.: caminhar ladeira abaixo, treino negativo de resistência), treinos pliométricos (como jumping ou treinos envolvendo saltos) ou sprints rápidos com mudanças bruscas de direção podem resultar em dor muscular.

E essa dor vai durar quanto tempo?

Normalmente, a dor muscular não bate de imediato após o treino: vai chegando após algumas horas, e o pico da dor ocorre, em geral, de 24 a 48h após o treino. Mas, não se preocupe: normalmente, a dor muscular vai embora rápido. Até os casos mais intensos passam em até uma semana.

Lembre-se: a dor indica apenas a presença de microfissuras nos músculos, nada mais. Mas o corpo é esperto! Ele reconstrói o tecido danificado e, no processo, eleva o nível de desempenho do corpo (contanto que você se permita tempo suficiente para a recuperação).

Os músculos vão se acostumAR

O incrível sistema muscular do nosso corpo é mestre em se adaptar, sendo capaz de se autoajustar às diferentes atividades que demandamos dele. Ficou com os músculos doloridos após o primeiro treinamento de força? A boa notícia é que logo, logo passa! Se você treinar da mesma forma após um curto intervalo, verá que os músculos doerão menos ou nem doerão mais. Isso comprova que o corpo se adaptou à carga do treino.

Bom saber: Via de regra, o corpo leva 2 ou 3 sessões para se habituar a uma carga de treino. A dor muscular some porque o corpo já alcançou um maior nível de desempenho do que tinha antes desse estímulo que causou a dor.

COMO EVITAR DOR MUSCULAR? 3 DICAS

Para quem está começando nas atividades físicas ou retomando após uma pausa, é praticamente impossível escapar da dor muscular. Mas há algumas dicas para evitar músculos doloridos.

  1. Por exemplo, quando começar a treinar, comece devagar e eleve gradualmente a intensidade. Aquecer o corpoé imprescindível para que os músculos se preparem bem. Isso também ajuda a evitar que os músculos fiquem doloridos. Aquecer prepara mais que os músculos, na verdade: o sistema cardiovascular já dá um “up” na frequência, e a coordenação motora (a sincronia entre músculos e o sistema nervoso) melhora, também. Em resumo: aquecer é fundamental para deixar o corpo pronto para treinar. Evita músculos muito doloridos, evita lesões e aprimora o desempenho. Só vantagem!
  2. Se estiver com o corpo cansado, evite exercícios rápidos e explosivos. Sob fadiga, a coordenação fica prejudicada e as fibras musculares não cooperam da maneira ideal.
  3. Acabou de terminar um treino puxado e já está pensando na dor muscular que vai bater no dia seguinte? Esfriar o corpo e/ou se alongar reduz o risco de rigidez muscular e ajuda a ter uma recuperação mais rápida. Não teve jeito e a dor muscular veio, de qualquer jeito? Repouso é o melhor remédio para aliviar a dor muscular, e o melhor: é inteiramente gratuito!
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COMO REMEDIAR DOR MUSCULAR?


■ Exercício moderado (corrida, natação, ciclismo)
■ Banho de banheira com infusão de ervas, duchas de contraste (alternando água quente e fria), sauna
■ Massagem com loções estimulantes
Massagem com o foam roller
■ E até alguns alimentos como beterraba, gengibre e suco de tomate.

Atenção:

Está sentindo uma dor muscular que se desenvolveu gradualmente após praticar exercícios novos ou incomuns? Provavelmente, é só DMIT, mesmo. Mas dores agudas e fortes que surjam de forma súbita podem estar indicando uma LESÃO! Está com dor forte? Passe um ou dois dias sem praticar nenhum exercício. Se a dor muscular persistir, consulte um médico.

Seja inteligente ao treinar para evitar dor muscular, mas, se não tiver como escapar... nada de sucumbir, guerreir@! Foco na meta — nada de morrer na praia!

adidas / agosto 2020
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